چگونه وزن خود را به سرعت کاهش دهیم؟

اگر پزشک شما کم کردن وزن را برای شما توصیه کند، راه هایی برای کاهش وزن ایمن وجود دارد. کاهش وزن ثابت 1 تا 2 پوند در هفته به عنوان موثرترین مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود. معمولا بسیاری از برنامه‌های غذایی باعث می‌شود که شما احساس گرسنگی یا نارضایتی کنید. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.با این حال، همه رژیم ها این طور نیستند، رژیم‌های کم کربوهیدرات و غذای کامل و رژیم‌های کم کالری برای کاهش وزن مؤثر هستند و ممکن است راحت‌تر از سایر رژیم‌ها به آن ها پایبند باشید. در اینجا چند راه برای کاهش وزن وجود دارد که از تغذیه سالم، کربوهیدرات‌های بالقوه کمتر استفاده می‌کنند و هدفشان این است: اشتهای خود را کاهش دهید باعث کاهش وزن سریع شود سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود بخشید

چگونه در 3 مرحله ساده وزن خود را به سرعت کاهش دهیم؟

1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش مصرف قند و نشاسته یا کربوهیدرات است که می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

هنگامی که این کار را انجام می دهید، کمتر احساس گرسنگی کرده، و به طور کلی در نهایت کالری کمتری می خورید و با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر بخواهید کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کالری کمتر مصرف کنید، از فیبر بالاتری بهره مند شده و آنها را آهسته تر هضم خواهید کرد که باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید.

یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرد که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است همچنین تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد، که ممکن است منجر به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن به آن یا احساس گرسنگی شود.

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است و ممکن است پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم دشوار باشد، که ممکن است منجر به عدم موفقیت در حفظ وزن سالم شود. یک رژیم کم کربوهیدرات مضراتی بالقوه دارد که ممکن است شما را به روشی متفاوت هدایت کند. رژیم های کم کالری نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود و حفظ آن برای مدت طولانی آسان تر باشد.

برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین راه حل را به شما توصیه کند.

نتیجه اینکه،کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند به کاهش اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن کمک کند اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست.

2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

یک منبع پروتئین

منبع چربی

سبزیجات

بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مانند غلات کامل

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامت و توده عضلانی در حین کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.

در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن پروتئین آمده است. عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند، اما به طور کلی، یک فرد متوسط ​​نیاز دارد:

56 تا 91 گرم در روز برای مردان

46 تا 75 گرم در روز برای زنان

رژیم های غذایی با پروتئین کافی نیز می توانند کمک کنند تا:

هوس و افکار وسواسی در مورد غذا تا 60 درصد کاهش یابد.

میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید.

باعث شود احساس سیری کنید.

در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی پروتئین بالاتری داشتند، 441 کالری کمتر در روز دریافت کردند.

منابع پروتئین سالم عبارتند از:

گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره

ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا و میگو

تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده

پروتئین های گیاهی: لوبیا، حبوبات

سبزیجات کم کربوهیدرات و سبز برگ

از اینکه بشقاب خود را با سبزیجات سبز برگ پر کنید نترسید. آنها مملو از مواد مغذی هستند و شما می توانید مقادیر بسیار زیادی را بدون افزایش کالری و کربوهیدرات مصرف کنید.

سبزیجاتی که باید برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری گنجانده شوند:

کلم بروکلی

گل کلم

اسفناج

گوجه فرنگی

کلم پیچ

کلم

چغندر

کاهو

خیار

چربی های سالم

از خوردن چربی ها نترسید.

بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید، بدن شما همچنان به چربی های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.

سایر چربی ها مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متعادل استفاده شوند.

در نتیجه، هر وعده غذایی را از یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات و سبزیجات تهیه کنید.سبزیجات برگ سبز راهی عالی برای حجم دادن به یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی هستند.

3. ورزش کنید.

اگرچه ورزش برای کاهش وزن لازم نیست، اما می تواند به آن سریعتر کمک کند. وزنه برداری فواید بسیار خوبی دارد.

با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری می کنید، که یک عارضه جانبی رایج کاهش وزن است .

سعی کنید سه تا چهار بار در هفته به باشگاه بروید. اگر تازه وارد باشگاه شده اید، از یک مربی راهنمایی بخواهید. مطمئن شوید که پزشک شما نیز از برنامه های ورزشی جدید آگاه است.

اگر وزنه زدن برای شما گزینه مناسبی نیست، انجام برخی تمرینات مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

هر دو ورزش کاردیو و وزنه برداری می توانند در رسیدن به وزن ایده آلتان به شما کمک کنند.

تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، یک گزینه عالی برای کاهش وزن است. اگر این ورزش ها برای شما امکان پذیر نیست، تمرینات هوازی نیز موثر هستند.

8 نکته کاهش وزن

1.صبحانه پر پروتئین بخورید.

خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند به کاهش هوس و کالری دریافتی در طول روز کمک کند.

2.از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید.

کالری خالی ناشی از قند برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع کاهش وزن شود.

3.قبل از غذا آب بنوشید.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا باعث کاهش کالری دریافتی شده و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.

4.غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید.

برخی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از سایرین هستند.

5.قهوه یا چای بنوشید.

مصرف کافئین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.

6. رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید.

آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر، سیر کننده تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند کمتر است.

7. آهسته غذا بخورید.

سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری بیشتری کنید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید.

8. خواب باکیفیت داشته باشید.

خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

خوردن غذاهای کامل، پروتئین بیشتر، فیبر محلول و شکر کمتر می تواند به کاهش وزن بیشتر کمک کند. همچنین فراموش نکنید که شب خوب بخوابید.

در ادامه اگر تمایل به استفاده از محصولات کاهش وزن داشتید می توانید محصولات لاغری و تناسب اندام داروخونت را مشاهده فرمایید: محصولات چربی سوز داروخونت

محصولات کاهش وزن داروخونت

منبع:

How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science